Achtsame Bewegung für mentales Wohlbefinden
Deine 10‑Minuten‑Morgenroutine
Setz dich aufrecht hin, lege eine Hand auf den Bauch. Spüre drei Atemzüge lang die Bewegung unter deiner Hand. Scanne langsam Füße, Beine, Rücken, Schultern. Erlaube kleinen Spannungen, beim Ausatmen etwas weicher zu werden.
Deine 10‑Minuten‑Morgenroutine
Mit der Einatmung richte dich lang auf, mit der Ausatmung roll die Schultern weit zurück. Sanfter Katzenbuckel und entspannte Gegenbewegung, dann langsame Halsrotationen. Zähle vier Atemzüge ein, sechs aus. Bleibe neugierig statt ehrgeizig.
Schritt‑Atem‑Kopplung
Atme vier Schritte lang ein, sechs Schritte lang aus. Passe das Verhältnis an dein Tempo an. Spüre, wie die Ausatmung beruhigt und die Schultern sinken. Wenn du abdriftest, kehre freundlich zum Zählen und Spüren zurück.
Sehen, Hören, Fühlen
Wähle nacheinander drei Farben, drei Geräusche und drei Körperempfindungen. Benenne sie innerlich, ohne zu bewerten. So wird dein Spaziergang zur Sinnes‑Erkundung, die Kopfkino unterbricht und dich in die Gegenwart zurückholt.
Mini‑Reflexion unterwegs
Frag dich am Ende: Wie fühle ich mich jetzt im Vergleich zum Start? Ein Satz reicht. Teile deine Beobachtung mit unserer Community und inspiriere andere, Achtsamkeit im Alltagsschritt für Schritt zu integrieren.
Bewegte Pausen im Arbeitsalltag
Stell dir alle 60 bis 90 Minuten einen sanften Timer. Steh auf, atme zweimal tief, schüttle Arme und Hände aus, blinzle in die Ferne. Diese Mini‑Unterbrechungen summieren sich überraschend spürbar zu mehr Ruhe und Fokus.
Bewegte Pausen im Arbeitsalltag
Platziere Hände auf den Schlüsselbeinen, atme ein, lass die Ellbogen seitlich schweben, ausatmend sinken. Führe drei langsame, große Schulterkreise pro Richtung. Spüre Wärme und Weite im oberen Rücken. Nimm dir anschließend einen langen, genüsslichen Ausatem.
Bewegte Pausen im Arbeitsalltag
Nutze Kalender‑Snacks, Widget‑Timer oder eine analoge Notiz am Monitor. Koppel die Pause an bestehende Gewohnheiten, etwa Kaffee holen. So wird achtsame Bewegung automatisch Teil deines Arbeitsrhythmus, statt ein zusätzlicher Punkt auf der Liste.
